ヒルクライム中のペダリングで意識するポイントはこれ!効率の良いトレーニング法も紹介!

ヒルクライムに限らず、ロードバイクに乗る上で重要なのが、ペダリング。
初級者だけでなく、中級者や上級者でも悩んでいる人が多いですよね。
もちろん私自身もいつも試行錯誤しています。

今回はヒルクライムのペダリングで意識すべきポイント・役立つ簡単なトレーニングを紹介します!

坂道を楽に登れるペダリングのポイントとは?

ヒルクライムを楽に行うようにするには、激しいトレーニングで実現できます。
しかし、そんな時間も無いのが現実。
そこで、ここを意識すればペダリングが良くなる!というポイントから紹介します。

1つ目のポイント

先に結論を言うと、

『逆脚に体重を残さない』ペダリングがポイントです。

逆に言うと、踏み込む側の反対側の脚のも身を無くすことですね。
踏み込んだ時の逆脚の太ももをグイっと引き上げ、体重を開放することをイメージすると分かりやすいと思います。

これを意識することで、ペダルが自然に前に回るようになるんです。
逆脚の重さを無くすようなペダリングをしないと、逆脚の重さがペダルの回転を妨げてしまうんですよ。

こういう細かな意識で、ペダリングは変わってくるので甘く見ないでくださいね!

2つ目のポイント

長時間使うことができる太ももの裏の筋肉(ハムストリング)を上手に使うことです。

筋肉は意識することで上手に使えるようになるもの。

ペダリングする際はもちろん、これから紹介するトレーニング中もその筋肉が使えているかを意識するようにしましょう。
これからは、その筋肉を意識しやすいトレーニングを紹介していきます!

ヒルクライムが楽になるための簡単トレーニング

それでは早速トレーニングを紹介していきますが、今回紹介していくトレーニングは3つ。
最初に行っておきますが、紹介するトレーニングは筋肉を鍛えるというよりはいくつかの筋肉を意識的に使えるようにすることにフォーカスしています。
ただやるだけでは全く意味が無いトレーニングなので、しっかり集中して意識しながらトレーニングしましょう!

1.もも上げトレーニング

逆脚を持ち上げる感覚をつかむためのトレーニング。

やり方は超簡単で、
『壁などに手を付き、片足の脚をグッと上げる。これを繰り返す。』
これだけです。

トレーニング時には、下腹部の筋肉など使われている菌郁を意識することを忘れないでください!
この感覚を持ったままペダルを踏めば、逆脚の重みを残さないペダリングができるようになるでしょう!

2.ジャンプ・スプリットスクワット

ヒルクライムに効果的な太ももの裏の筋肉を重点的に鍛えられる効率の良いトレーニングです。
しかし、「効率が良い=少し強度も高くなる」という事なので、注意してくださいね!

このトレーニングのやり方は、左右の脚を前後ろに出して、その状態からジャンプ。
ジャンプ中に左右の足を前後逆にします。

簡単なようですが、意識しながら行うと結構効くのでご注意を(笑)

1つ目のもも上げのイメージを付けるのにも繋がるので、重宝するトレーニングです。
大会などの一か月前くらい始めても、効果が見られる場合があるので、試してみてください!

3.浅めのスクワット

ペダリングに重要なのは、長時間継続して使える「太ももの裏の筋肉」。

これを意識するために、ペダリングで動かす程度の範囲(中腰から少し伸びるくらい)で軽くスクワットします。
その際に、太ももの後ろに手を当てて、筋肉が動いているか確認してみましょう。

これで筋肉がきちんと動いていたらOK。
この感覚を持ってペダリングすれば、良いペダリングができるようになりますよ!

トレーニングの紹介は以上で終了。

感度も言いますがこのトレーニングでは、しっかりと筋肉を使うように意識しながら行いましょう。
それを持ったままペダリングすることで効果が出ます。

これを忘れずにヒルクライムに挑戦してみてください!