100㎞のロングライトを走るために必要なこと。重要なのはペース配分とルート選択!

初心者脱却の1つの壁として、「100㎞のロングライドの走破」があると思います。

上級者になると「100㎞とかロングライドじゃない!」とか言われそうですが、初心者からすれば非常に大きい壁であることは変わりはありませんよね(笑)

そして100㎞をどんな形であれ走破できれば良いということでもなく、大きなダメージがなく走破できることが上達への道。

そのような「100㎞走破」を実現するために、様々なことが重要になります。

たとえば、身体が痛くならないようなフォームを身に付けたり、正しいハンドルの握り方ペダリングの改善など様々。

その中で最も重要だと言われるのが、「ペース配分」・「ルート選択」。

この2つについて詳しくお話していきますね。

ロングライドで最も重要なペース配分

そもそも100㎞という距離は、特別なトレーニングをしなくてもある程度の体力があれば走破できる距離。

それができないのは適切なペース配分ができていないという理由が大きいです。

いかに体力を削らずに最後まで持たせることができるか。

これがロングライドにおける大切なテクニックなんですよ!

ではそのテクニックについてお話していきます。

体力を使いきってしまうと走破は難しい

ロングライドのペース配分で一番やってはいけないのは、「体力を使い果たしてしまう」こと。

走破するという点でも体力を温存するのは大切ですが、安全に走ることにおいても非常に重要です。

ロングライド中に体力を使い果たしてしまい、その場から動けなくなるほど消耗すると安全面において非常に危険。

特にソロライドの場合は、サポートしてくれる人もいないので、頑張りすぎないよう心掛けて走りましょう。

ペースが遅すぎるのは逆に疲れる

楽に走ろうとペースを遅くし過ぎたペースは、実はロングライドには向いていません。

ロードバイクの場合、スピードが遅いとハンドリングが悪くなるので、ライドが安定しなくなります。

ライドが安定しなくなると危険であることはもちろん、安定しない車体を真っすぐに維持しようと無駄な体力を使ってしまうんです。

さらに、スピードが遅い分走破に時間がかかるので、疲労も溜まり続けてしまうので注意が必要ですよ。

速度は時速20~25㎞が目安

数字だけ見ると早すぎず遅すぎず、丁度良いスピードのような気がしますよね!

この速度で走り続ければ、休憩を入れたとしても7時間くらいで100㎞は走り切ることができます!

平地での時速20~25㎞はハンドリングも安定し走りやすく、楽に走っていても時速20㎞近くで走ることができるでしょう。

また、時速25㎞を越えてしまうと運動強度が強くなりすぎて疲れてしまうので要注意。

時速20㎞~25㎞が最も効率的に体力を維持できるので、初心者のロングライドにはそこを目安にして走る事をおすすめします!

ケイデンスは70~80回転がおすすめ

ロングライドで頑張りすぎない走りをする為には、軽く感じるギアでスムーズに回し続けるのがおすすめ。

時速20㎞~25㎞でケイデンス70~80回転が初級者には適切な回転数だと思います。

サイコンがあることが望ましいですが、初心者は持っていない人もいるのでは?

そこで、ケイデンス70~80回転の目安として、1秒1回転よりちょっと早いくらいだと頭に入れてもらえればOKです。

何より頑張りすぎないのが気持ちが大事

ロングライドでは頑張りすぎると体力を消耗しやすくなります。

これは初心者にはありがちなパターンで、後半に失速してペースをミスる多くの理由になっているんです。

ロングライドでは綺麗な景色を見たり、感じる風が気持ちよくついついスピードを出し過ぎてしまうこともあるのですが、そこは頑張って抑えましょう。

ペース配分と同じように気持ちのコントロールもロングライドには大切ですからね!

初めてのロングライドは上級者と一緒がおすすめ

初めて100㎞以上のロングライドをするときは、上級者などうまい人と走ることをおすすめします。

疲れた時や危険な時にサポートしてくれますし、何よりアドバイスをもらえたり、ノウハウを得ることができたりするからです。

さらに、上級者に先行してもらうことで正しいペースや、そのペースを自然に維持できるようになるでしょう。

もちろん1人で走ることを否定しているわけではないですが、様々な点を考慮すると上手な人と走るのがおすすめ。

以上がペース配分に関するテクニック。

続いてルート選択においてのテクニックを紹介します。

100㎞を走り切れるルート設定が重要

100㎞などのロングライドをしたことがない日とは特に、ライドするルートの設定には注意しておきたい。

最初のルート選択では、走破するために簡単で走りやすいルートでロングライドにチャレンジしましょう。

これから紹介する楽に走れるルート設定で、100㎞走破できたらアップダウンが多いルートなどアクティブなロングライドにチャレンジするのがおすすめ。

アップダウンがあるロングライドでは自然を肌で感じれますし、景色も良いのでさらにロングライドを楽しめるようになりますよ。

峠を避けたルート設定を

初心者にとってアップダウンが激しいルートははっきり言ってキツイ。

そのため、初めての100㎞のロングライドでは峠を避けたルートを選びましょう。

もちろん、ロングライドで峠を越えるのは達成感や景色も変わるので非常に楽しいですが、初心者の内は我慢。

最初のロングライドで「ロングライドはキツイ、楽しくない」そんな風には思ってほしくありません。

なので、慣れてきたら峠をルートに組み込無用にしてください。

そうすればロングライドの魅力を最大限に感じることができるはずです!

交通量が少ないルート設定を

ロングライドでは知らない地域を走ることが多くなります。

そのため、分かりやすい国道や大きな道を走りたくなってしまうことでしょう。

しかし、そういった大きな道路は交通量が多いです。

交通量が多いと、事故の危険性増えますし、それを避けるために注意するポイントが増えるので、ライド中にストレスが溜まってしまいます。

せっかくのロングライドをストレスを溜めながら走るのは体力的にも精神的にも良くありません。

そのため、交通量が少ない川沿いのサイクリングロードや、大きな道から一本逸れた道で交通量が多い道を避けてルート設定をしましょう。

真っすぐ遠くのルート選択はNG

100㎞のロングライドといっても、真っすぐの50㎞の道を往復するのはNG。

途中で辛くて戻りたくなっても同じ距離を走って戻ってこなければいけません。

しかし、スタート地点から円を描くように丸く走れば、最短距離でスタート地点に戻ってくることができます。

そのため、ロングライドは直線ではなく円を描くようにルート設定をするようにしましょう。

プロフィールマップで獲得標高を1,000m以下のルート設定

獲得標高というのは、ルートにおける上りの合計値。

その獲得標高の目安としては、100㎞のロングライドで1,000mを越えたらかなり厳しめのルート設定だと思って良いと思います。

そのため、初心者は獲得標高は1,000m以下のルートで設定しましょう。

何より気持ちの良い絶景をルートに入れよう

ここまで出来るだけ楽なルート選択についてお話してきましたが、何よりも目的や楽しみが無くてはロングライドは楽しくありません。

その目的や楽しみになりうるのが、綺麗な景色。

はしったさきに絶景があればそれまでのライドの疲れはどこかに忘れ、癒されることは間違いありません。

日本での100㎞のロングライドともなれば、海や山、川など様々な絶景に出会えるはず。

それを見るためならここまで紹介したルート設定を多少無視しても私は良いと思っています。

景色が変わることで気分的にも速く走っているような気にもなりますし、何より楽しいです。

初めてのロングライドで出会った素晴らしい景色は、恐らくそれからも忘れることは無いでしょう。

まとめ

最初に言ったように、100㎞のロングライドはある程度の体力があればちゃんと走破できるくらいの距離。

しかし、適切なペース配分・ルート設定ができていないと走破できなかったり、出来たとしても身体がボロボロだったり散々なことになってしまうでしょう。

そのため、本ページで紹介した点をしっかり考えながらロングライドをしてみてください。

とは言っても、100㎞のロングライドをする前に50㎞のライドや、ライディングフォームの改善、装備を整えることなど、準備は欠かさないようにしてくださいね!

ロングライドはホビーライドの醍醐味がたくさん詰まっています。

ぜひその醍醐味を感じて、さらにロードバイクの楽しみを体感してください!

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