100㎞ロングライドの体力回復のポイント!補給食・休憩・水分補給について知りたい方必見!

100㎞は体力を維持しながら走る続けるのが最も重要。

そこで大切になってくるのが、補給食・休憩・水分補給などで身体を回復することです。

「どれも大事なのは知っているけど、どんな感じにすればいいのか分からない!」こんな人もいるのではないでしょうか?

そんな方へ、100㎞ロングライドを走破するための体力回復のポイントを紹介していきます!

補給食

100㎞ロングライドでは補給食が欠かせません。

なぜなら100㎞ロングライドで消費するとされているカロリーは、大体2,500㎉と案外多いからです。

そのため補給食で、ライド中に消耗したエネルギーを取り入れなければ、ハンガーノックなどを引き起こす可能性もあります。

とはいっても、朝食や昼食などをしっかり食べることを前提とした話なので、三食はしっかり食べたうえでロングライドに臨むようにしましょう!

補給食はこまめに食べることが重要

補給食はライド中のガス欠を防ぐために食べます。

そのため、疲れてきた、身体がだるくなってきたタイミングで補給食を食べても、既に遅いんです。

食事がエネルギーに変わるのには時間がかかりますしね!

ガス欠を予防するためには、早め早めに補給食をこまめに食べる続けることが重要になってきます。

コンビニ補給食では和菓子系が最適

ロングライド中はコンビニによってそこで補給食を購入することもあると思います。

そんなときは定番の羊羹やどら焼きなど小さくてカロリーが高い、あんこの和菓子がおすすめ。

  • 脂質が少なく消化も良い。
  • 糖質が多いのでエネルギーになりやすい
  • 甘くてしっとりしているから口の中の水分が持っていかれない
  • 食べやすい

このようなメリットがあるので和菓子系がおすすめです!

その他には小さいあんぱんが何個か入ったものもおすすめ。

バックポケットなどにも入れれるくらいコンパクトになるので、全て食べきれなくても持ち運べるのも便利。

補給食の基本はおにぎり!一時間で一個を目安に

エネルギーになりやすいたんぱく質が補給食の基本中の基本です。

その代表例がおにぎりで、1つで200㎉。

これもエネルギーになるのは時間がかかるので、一時間に一個を目安にこまめに食べるようにしましょう。

手軽で腹持ちも良いので補給食としては最適。

海苔のない塩おにぎりが消化が良いので参考にしてください!

コンビニでおすすめできない補給食

コンビニは様々な食べ物が揃っているので、補給食としてふさわしい物もあればそうでないものもあります。

中でも脂質が多い揚げ物系は胃腸に負担が掛かり、食べすぎると胃もたれを起こしてしまいます。

もちろん消化が良くないので、おすすめはしません。

でも、疲れた身体に高カロリーの油ものは染みます。滅茶苦茶美味しいです。

そんな食べたい気持ちが抑えられないのなら食べても全然大丈夫。

でも食べ過ぎはNGなので、量には気を付けて食べるようにしましょうね!

栄養ゼリーなどのサプリメント系は便利

Weiderの「in ゼリー」などのサプリメント形は非常に楽にエネルギーを補給できる便利な補給食です。

吸収が他のと比べても早いので、ロングライドの後半に食べるのがおすすめ。

「in ゼリー」の他にも、エネルギージェルならより少ない量で同じくらいのエネルギーを摂取することが出来ます。

補給食を食べるたびにコンビニによるつもりなら、1つ2つ持っておくと補給ができないという状況に陥る心配はなくなるはず。

こういったエネルギージェルのように便利な補給食は、非常に便利ですが価格が少し高いのがネック。

しかし、利便性には敵わないのでぜひ使ってみることをおすすめします。

栄養ドリンクでエネルギー補給

スポーツドリンクのように水に溶かしておくことで、水分と同時にエネルギーを摂取できるグリコのCCDやマルトデキストリンなどもおすすめ。

おにぎりや栄養ゼリーなどに比べてもかなりエネルギー吸収が早いです。

CCDドリンクはエネルギーはもちろん、そのほかのミネラルなども一緒に摂れるので非常に手っ取り早く栄養を摂取できるのでめんどくさがり屋の人にはおすすめです。

ブラックサンダーは人気だけど、実際どうなの?

ロングライドの補給食として多くのローディーから人気があるのが、ブラックサンダー。

価格に対してエネルギーが高く、非常にコスパが良いお菓子です。

ブラックサンダーなどのチョコは、少量なら全然大丈夫ですが大量に食べると血糖値が急に上下してしまい、身体がだるくなってしまう恐れがあります。

さらに脂質もあるので胃もたれを起こす可能性もあるんです。

溶けやすいので持ち運びにも適していないですし、ここで紹介したものと同等におすすめすることはできません。

しかし、おいしいですしコスパも良いので補給食としてNGなわけではないので間違えないでください!

補給食の食べ方のポイント

さらに、走り続けていくうちに内臓も疲れていくので、補給するものを変えていくのが良い。

例えば、おにぎり⇒どら焼き⇒羊羹⇒栄養ゼリー⇒栄養ドリンク

以上のように消化が遅い物から消化が早いものへとシフトしていくと、エネルギー吸収のタイムラグを最小限にすることができます。

補給食は、こまめに消化が早い物へとシフトしていくのがベストです。

休憩

100㎞ロングライドを走破するためには、休憩をしっかり取る必要があります。

休憩をしっかりと入れることで疲れにくくなりますし、疲れる前に休めば疲労が蓄積されることもありません。

さらに、疲労困憊の中休憩を入れると、疲れが抜けにくいのでライドを再スタートする気が失せてしまいます。

そのため、休憩はしっかり時間を決めたり、頻繁に休むほうが結果的に良いですよ!

休憩の必要性

休憩はライドの体力回復や疲れを溜めないためにするものですが、それ以外にも休憩を入れる目的があるんです。

それが、ロングライドに区切りを入れて走り続けるモチベーションを保つこと。

次の休憩が1つひとつのゴールに設定するとモチベーションを落とすことなくスムーズに走り続けることができます。

その休憩の中に、コンビニでスイーツを購入するとか、気になっていたグルメを昼食に設定するなどご褒美があるともっと効果的に休憩を使うことができるでしょう。

休憩は1時間につき、15分を目安にする

休憩を入れる頻度に関しては、1時間につき15分が丁度良いでしょう。

休憩のインターバルは時間や距離で決めるのが一般的ですが、坂道や道路状況により疲れや実際の走行距離は変わるので、時間を目安にするのがおすすめです。

疲れやすいのなら、インターバルを短く休憩を多めに入れても問題はありません。

休憩中にやることは?

ここまで休憩が大事といっていますが、休憩中はロードバイクから降りてただ座っているだけでは効果的ではありません。

もちろん座って疲れを癒すもの大事ですが、補給食を食べたり、再スタートに備えるのも重要。

再スタートへの準備としておすすめなのが、ストレッチ。

ストレッチは簡単なもので構わないので、ライド中に凝り固まった身体をほぐすような適度なストレッチをしましょう。

休憩中にストレッチをすると身体が楽になりますし、非常にスッキリしますよ!

前屈や屈伸、背筋を伸ばすのも効果的です。

木陰やベンチなど休憩がしやすい場所を見つけたら迷わず休憩しよう

夏場のロングライドの休憩中はとにかくクールダウンに徹したいので、木陰を見つけたら積極的に休憩を入れるようにしましょう。

この場合は、時間に囚われることなく少しでも休みたいと思ったらどんどん休憩することをおすすめします。

夏場に限らず、ベンチや休憩がはかどりそうな気持ちよさそうな場所を見つけたら休憩を入れてリフレッシュ。

このような休憩を積極的に入れることで100㎞ロングライドを楽に走破できるはず。

そのためにも朝早くにスタートして余裕を持ったスケジュールでロングライドをスタートしましょう。

コンビニはロングライドの休憩にはもってこい

コンビニが無い場所は少ないですし、便利なものも多いのでコンビニでは休憩に加え補給食を購入・摂取することを忘れずに。

さらに夏場は冷房が効いているのでクールダウンには最適の場所になります。

でもその際には汗などの処理は忘れずに。

そういった配慮ができないと周りの迷惑になってしまうので気を付けましょう。

とはいっても、コンビニが無い地域もあるので、山や田舎の方を走る場合は下調べをしてから走ることをおすすめします。

休憩を頻繁にとるために、スケジュールは余裕をもって設定すること

先ほどから何度も言っているように、休憩をしっかりと取るためにスケジュールを余裕をもって設定するようにしましょう。

朝はできるだけ早い時間に出るようにして、午前中に距離を稼ぐ。

午後は徐々に疲れて出てくるので、休憩を多めに入れつつ走る。

午前中に距離を稼いだのと、朝早くにスタートしているので想定より多く休憩を入れても日が暮れる前にゴールできるはず。

とにかく、時間には余裕をもってロングライトに挑戦することをおすすめします!

水分補給

どんなスポーツでも重要な水分補給。

もちろんロードバイクの場合も同じで、ロングライドを走るのならかなり重要なことです。

特に夏になると汗の量も段違いなので、そこで水分補給を怠ると汗が出なくなり、熱中症など危険な状態に陥る事もあります。

水分補給は楽に100㎞ロングライドを走破することにも大事ですが、安全にライドを終えるためには最重要しなければいけません。

水分補給の考え方は基本的に補給食と同じ

水分補給も補給食と同じように、こまめに補給することが大切。

そして、喉の渇きを感じた時点での水分補給は、タイミング的にはすでに遅く、喉が渇かないように頻繁に水分補給をする必要があるんです。

特に夏場では20分おきにドリンクを飲むなど、水分補給をし続けるように心がけましょう。

水分補給のドリンクは冷たいほうが良い?ぬるいほうが良い?

ドリンクは冷たい方をおすすめします。

水分は暖かいとゆっくり吸収され、冷たいと早く吸収されてるので、スポーツの時などは冷たい飲み物が良いでしょう。

身体が冷えるということでパフォーマンスの低下を気にしている人もいるかと思いますが、それよりも水分をしっかりと吸収できる方が重要。

ドリンクの温度は4~15℃が適温。

ドリンクの種類は何がおすすめ?

ライド中の飲み物はやっぱりスポーツドリンクがおすすめです。

汗をかくと電解質も身体から出ていってしまうので、それを含むスポーツドリンクが良いでしょう。

逆に水やお茶だけだと電解質が含まれていないので危険。

電解質が不足すると、足がつりやすくなったり、内蔵機能が低下し様々な障害を起こす恐れがあります。

それでも、スポーツドリンクが苦手という人は電解質を補給できるタブレットなどで対応しましょう。

夏場は1時間で500mlの水分補給が目安

夏は大量に汗が出るので、その分の水分補給が必要になります。

その目安として、一時間に500mlの水分補給が必要だと言われているんです!

もちろん、一気に飲むのではなくこまめに補給することが前提ですよ。

夏場は凍ったドリンクやダブルボトルで対応!

夏場はドリンクをあらかじめ凍らせたり、コンビニで売られている冷凍されたドリンクが重宝します。

凍ったドリンクを溶かしながら飲めるので、冷たいドリンクをずっと飲むことができますし、ドリンクの飲みすぎも防ぐこともできます。

さらに身体を冷却するためにも使えるので、本当に便利です!

それに加えて、夏場のロングライドではダブルボトルにして、片方を保冷ボトルにすることで暑さとドリンク切れの対策をしましょう。

ダブルボトルの中身は、保冷ボトルにはスポーツドリンク、もう一つには水を入れておくのがおすすめ。

水は飲むもよし、頭や腕、脚などに掛けて身体を冷却するのも良し、ケガの傷口をすすぐのにも使えて便利ですよ。

おすすめのボトル12選・ボトルの選び方も紹介!

まとめ

以上が100㎞ロングライドを走破するために必要な体力回復に関するイロハです。

もちろんこれが全てではないと思いますが、これを実践できれば100㎞を走破できる走りはできるはず。

ぜひ、まだチャレンジしたことが無い方、これからチャレンジする方は頑張って走破してくださいね!

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